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Guide : ce qu’il faut savoir sur les 13 vitamines essentielles

Treize vitamines sont essentielles pour le corps. Afin de renforcer l’organisme et de se maintenir en bonne santé, il est important de les connaître et de savoir comment les intégrer dans son alimentation. Ce guide revient en détails sur les fonctions, les sources, les bienfaits et les risques de chacune de ces vitamines. Sachez que les apports nutritionnels conseillés (ANC) suffisent au système immunitaire ; les suppléments sont à prendre uniquement sous l’avis d’un professionnel de la santé.

La vitamine A : rétinol et caroténoïdes

La vitamine A renforce le système immunitaire et améliore la qualité de la vision. Il s’agit d’une vitamine liposoluble que l’on trouve sous la forme de rétinol, de rétinal ou d’acide rétinoïque. Bonne pour les yeux et pour la peau, la vitamine A peut néanmoins être néfaste si elle atteint une certaine quantité, notamment chez les femmes enceintes.

  • La dose recommandée pour l’homme : 800 EAR (équivalent d’activité rétinol) par jour
  • La dose recommandée pour la femme : 600 EAR / J

Le rétinol peut être obtenu en consommant des aliments d’origine animale, comme le beurre, le lait, le fromage et les œufs. Les légumes et les fruits apportent eux aussi de la vitamine A. En effet, ils sont composés de caroténoïdes, des phytonutriments qui sont transformés en vitamine par le corps. Le bêta-carotène, principale forme de pro-vitamine A, est présent dans les légumes à feuilles vert foncé, les carottes, les petits pois et les légumes crucifères.

Il est inutile de prendre des suppléments si l’alimentation est équilibrée et variée. Rappelez-vous qu’il peut être dangereux de dépasser 1 100 EAR / J de vitamine A.

La vitamine B1 : thiamine

La thiamine, autrement dit la vitamine B1, permet de garder la forme en produisant plus d’énergie. Elle facilite également la transmission de l’influx nerveux, soutenant ainsi la mémoire et l’humeur.

La dose recommandée pour l’homme : 1,3 mg / J

La dose recommandée pour la femme : 1,1 mg / J

La thiamine se trouve dans la viande, la volaille et le poisson. Les légumes secs, le riz brun, le pain complet, les flocons d’avoine et la levure de bière sont également des sources importantes de vitamine B1. Les personnes buvant régulièrement du thé ou du café, les personnes âgées, celles souffrant d’insuffisance cardiaque et les diabétiques peuvent prendre des suppléments, en quantité toutefois limitée.

La vitamine B2 : riboflavine

La vitamine B2 est connue pour son pouvoir antioxydant et favorise l’énergie.

La dose recommandée pour l’homme : 1,6 mg / J

La dose recommandée pour la femme : 1,5 mg / J

La riboflavine est présente dans les abats, la levure, les laitages, le poisson et les œufs. Il est parfois conseillé aux femmes enceintes ou allaitant de prendre des suppléments. C’est également le cas pour les personnes suivant un régime amaigrissant ou végétarien. Les sportifs et les fumeurs peuvent aussi être concernés.

La vitamine B3 : niacine et ex-vitamine PP

Productrice d’énergie, la vitamine B3 agit au niveau des hormones et des messagers chimiques du cerveau.

La dose recommandée pour l’homme : 14 mg / J

La dose recommandée pour la femme : 11 mg / J

Attention, une dose trop élevée de vitamine B3 peut être dangereuse. Hors surveillance médicale, il ne faut pas dépasser 8 mg / J d’acide nicotinique et 450 mg / J de nicotinamide.

La vitamine B5 : acide pantothénique

La vitamine B5 a de nombreux bienfaits. Elle favorise la production d’énergie et intervient dans la synthèse de certains neurotransmetteurs.

La dose recommandée pour l’homme : 5 mg / J

La dose recommandée pour la femme : 5 mg / J

L’acide pantothénique peut être obtenu en consommant des abats, des champignons, des œufs, des laitages et des levures. La viande, le poisson, les lentilles et la gelée royale sont également riches en vitamine B5.

La vitamine B6 : pyridoxine

La vitamine B6 est l’une des plus importantes vitamines pour la santé. Elle intervient au niveau de la synthèse des protéines, de la production d’énergie et de l’hémoglobine. En outre, la vitamine B6 recycle l’homocystéine et soutient le système immunitaire.

La dose recommandée pour l’homme : 1,8 mg / J

La dose recommandée pour la femme : 1,5 mg / J

Les principales sources de la vitamine B6 sont les levures, les lentilles, les choux-fleurs, le germe de blé, les bananes, le foie, la viande et le poisson.

La vitamine B8 : biotine

La vitamine B8 aide à la production d’énergie et à la synthèse des graisses et du glucose. Elle joue également un rôle dans la qualité et la santé des ongles.

La dose recommandée pour l’homme : 50 µg / J

La dose recommandée pour la femme : 50 µg / J

La biotine se trouve dans le jaune d’œuf, le foie, les lentilles, les haricots, le soja, le maïs et les noix. Elle est parfois prescrite sous forme de suppléments aux personnes alcooliques et aux femmes enceintes. Toutefois, attention, en trop grande quantité, la vitamine B8 peut fausser les analyses sanguines.

La vitamine B9 : folates

La vitamine B9 joue un grand rôle dans le recyclage de l’homocystéine, une substance toxique qui peut s’accumuler dans les artères et le cerveau. Les folates permettent également de synthétiser les messagers chimiques du cerveau et les acides nucléiques de l’ADN et de l’ARN. Par ailleurs, elle est particulièrement conseillée lors de la grossesse car elle préviendrait les malformations du fœtus.

La dose recommandée pour l’homme : 300 µg / J

La dose recommandée pour la femme : 300 µg / J

On trouve la vitamine B9 dans les feuilles des végétaux, comme les légumes verts. Les folates sont également présents dans certaines graines, comme le pois chiche et le maïs. Le foie est également une source riche en vitamine B9.

La vitamine B12 : cobalamines

La vitamine B12 agit au niveau des globules rouges et des cellules nerveuses. C’est elle qui intervient dans la synthèse de l’ADN. Les suppléments de cobalamines permettent de lutter contre la fatigue chronique.

La dose recommandée pour l’homme : 2,4 µg / J

La dose recommandée pour la femme : 2,4 µg / J

Les produits d’origine animale sont les principales sources de vitamine B12. Ainsi, on en trouve dans le bœuf, l’agneau, les abats, les poissons gras, le fromage et les coquillages. C’est pourquoi des suppléments sont souvent conseillés aux végétariens et aux végans.

Les médecins recommandent parfois la prise de suppléments de vitamine B12 aux personnes de plus de 50 ans, lorsqu’un déficit a été diagnostiqué.

La vitamine C : acide ascorbique

La vitamine C est essentielle au bon fonctionnement du corps. En stimulant la synthèse de collagène, elle renforce les tissus, les os et la peau de l’individu. Par ailleurs, elle agit au niveau du cerveau, en l’aidant à fabriquer plusieurs messagers chimiques. La vitamine C, antioxydant important, favorise également l’absorption du fer. Il s’agit d’une vitamine efficace chez l’enfant.

La dose recommandée pour l’homme : 400 à 500 mg / J

La dose recommandée pour la femme : 400 mg / J

La vitamine C se trouve dans les légumes et les fruits, notamment les agrumes, les crucifères, le poivron, le cassis, les kiwis et les fraises.

La vitamine D : ergocalciférol et cholécalciférol

La vitamine D permet de rester en forme, même lors des saisons froides. En favorisant la régulation du métabolisme du calcium, elle aide les os à se solidifier et à rester rigides. Elle agirait également sur l’immunité.

La dose recommandée pour l’homme : 200 UI / J, soit 5 µg

La dose recommandée pour la femme : 200 UI / J, soit 5 µg

La vitamine D est présente dans la plupart des poissons gras, comme le maquereau, le saumon, le hareng, le foie de morue ou encore les sardines en boîte. L’exposition protégée au soleil permet également de faire le plein de vitamine D.

Durant l’hiver, les médecins prescrivent souvent des suppléments de vitamine D aux enfants et aux adultes.

La vitamine E : tocophérols et tocotriénols

Il existe, en tout, huit formes de vitamine E, divisées en deux grandes familles. Les tocophérols et les tocotriénols comprennent tous deux quatre composés : alpha, bêta, gamma et delta. Antioxydant, la vitamine E protège des corps gras de l’organisme et de l’oxydation.

La dose recommandée pour l’homme : 12 mg / J

La dose recommandée pour la femme : 12 mg / J

On trouve les tocophérols dans les huiles vierges d’olive et de colza ainsi que dans les noisettes, les amandes, les cacahuètes, les épinards et l’avocat. Les tocotriénols, quant à eux, sont présents dans l’huile de palme. Des suppléments sont conseillés aux personnes âgées, afin d’augmenter leur immunité.

Attention, en prise régulière, il ne faut pas dépasser des doses de plus de 1000 mg / J.

La vitamine K : phylloquinone et ménaquinone

La vitamine K joue un rôle important dans la santé cardiovasculaire. Elle favorise la coagulation, la croissance cellulaire et la minéralisation osseuse.

La dose recommandée pour l’homme : 45 µg / J

La dose recommandée pour la femme : 45 µg / J

La vitamine K comprend deux familles : la vitamine K1 (phylloquinone) et la vitamine K2 (ménaquinone). On trouve la première dans les légumes verts à feuilles, les crucifères, les épinards, la laitue et le persil. La choucroute est également une source riche en phylloquinone. La deuxième se trouve dans les abats, la viande et les produits fermentés, comme le natto et le fromage. Une partie de l’apport synthétisée par les bactéries du tube digestif correspond également à la ménaquinone.

On appelle vitamine K3 ou ménadione la forme synthétique de la vitamine K. Des suppléments peuvent être administrés aux personnes âgées, aux personnes souffrant de malabsorption intestinale et à celles à risque hémorragique.

Voilà qui récapitule les treize vitamines essentielles à la santé. Avant de prendre des suppléments, demandez l’avis de votre médecin et renseignez-vous sur les doses recommandées. Celles-ci sont constamment réévaluées par les organismes de santé. Il est donc important de s’informer avant de consommer des vitamines en suppléments.




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